Trening za masu – kako?

Da bismo pravilno pristupili treningu koji za svrhu ima dobijanje mišićne mase, potrebno je prvo upoznati se sa nekoliko parametara. Podelićemo kompleks na dve proste, pa zatim objediniti znanja.

 Zdrava, pravilna i pojačana ishrana

 

Naravno, bez pravilne ishrane ne treba ni počinjati. Ovde se pre svega misli na jak i iscrpan trening koji nije propraćen dovoljno kvalitetnom i obimnom ishranom. Usled toga, doći će do gubitka mase (osetiće onaj ko stane na vagu ukoliko osećaj nije subjektivan). Ali, zašto se onda, oni koji bi da smršaju, ne bi pridržavali ovog principa? Pa, iz prostog razloga što se ne gubi “nezdravi višak” masnih kilograma, već se gubi na mišićnoj masi. Šta se, ustvari, dešava – naš organizam se istrošio iscrpnim treningom i potrebna mu je energija za dalje funkcionisanje. Budući da je (u ovom slučaju) ishrana na nezavidnom nivou, unos energije (ugljenih-hidrata, pre svega) je sveden na minimum. Kako se račun ne može “namiriti” iz ovog izvora, organizam se hrani sa najgoreg mogućeg mesta – iz mišića! Otud gubitak na masi, ali onaj koji ne odgovara nikom!

Sad malo o pravilnoj ishrani. Recimo da je dnevni metabolizam, koji se sastoji iz bazalnog metabolizma (predstavlja potrebnu energiju za ostvarivanje osnovnih životnih funkcija kao što su rad srca, disanje, rad mozga i sl.) i aktivnog metabolizma (predstavlja energiju za rad mišića i lokomotornog aparata) negde oko 3000kcal. Za dobijanje mišićne mase (a i mase uopšte) potrebno je unostii više kcal u organizam. Nepisano je pravilo da se pri nastojanju porasta mišićne mase ukupni metabolizam pojačava za jednu trećinu, tj. za oko 33%! Naravno, povećanje unosa treba da je postepeno, kako bi se organizam navikao na novonastalu situaciju. Ishrana treba da se sastoji od proteina (belančevina), uglenih-hidrata (koji predstavljaju energiju) i masti. Pored ove tri osovine ishrane, potreban je i redovan unos vitamina i minerala koji prevashodno služe za zaštitu i pravilno funkcionisanje sistema.

   

Jak trening, velike težine

 

 Iako se u udžbenicima treninga snage često sreće dokazana činjenica da za ovu vrstu treninga nisu obavezna masivna spoljašnja opterećenja, u praksi ostaje enigma koliko je ljudi, ustvari, “nabacilo” mišićnu masu vežbajući malim do umerenim težinama. Bilo kako bilo, velike težine, ako ništa drugo, predstavljaju osnovu za dobijanje mišićne mase. Na koji način naše telo reaguje na velike težine tegova? Uzmimo za primer radnika koji prenosi džakove. Nakon nekoliko meseci (najverovatnije dva do tri) biće primetan napredak u njegovom izgledu po pitanju mišićne mase. Zašto? Jednostavno, njegovo telo je evoluiralo i prilagodilo se uslovima rada. Teoretski, treba da prođe neko vreme (fiziologija kaže minimum 6 nedelja) do zadebljanja mišićnih vlakana, tj. primetne estetske promene! Na isti način funkcioniše i vežbanje u teretani. Treba biti strpliv, uporan i držati se plana i programa.

Što se tiče samog rada u teretani, često se sreće pitanje – Koliko tegovi trebaju da budu teški? Nažalost, nema univerzalnog odgovora na ovo pitanje. Najpribližniji tačnom bi bio odgovor – onoliko koliko Vam (ne)odgovara. Da pojasnimo – potrebno je odraditi (po većini mišljenja trenera) seriju ponavljanja sa onolikom težinom koja je optimalna da se uradi najviše 12 “reps-ova”. Za nekog će to biti 110kg na benč-presu, nekom će biti dovoljno 40kg, individualno je. Treba zapamtiti – tokom treninga, mišić najviše napreduje kad mu je najteže! Kažem tokom treninga, jer se rast i napredak mišića događa pri odmaranju! Logično, ne važi ovo pravilo za sve vežbe, budući da neki mišići reaguju na veći broj eksplozivnih ponavljanja, a opet, neki sasvim drugi – obrnuto.

Možda će Vas zanimati i sledeće:

Comments

comments