Sklekovi – pet vrsta sklekova

Sklek predstavlja kompleksnu vežbu koja uključuje veliki broj mišića pri izvođenju, sa namerom da poveća repetitivnu snagu muskulature. Izvodi se (u najvećem broju slučajeva) horizontalno i paralelno u odnosu na podlogu, gde su nam šake i nožni prsti tačke oslonca. U zavisnosti od varijacija, sklek može biti prilično jednostavna vežba koju izvode početnici, pa sve do kontra-skleka, pri kom iz vertikalno strmoglavog položaja pokušavamo da se suprotstavimo sili zemljine teže izvodeći pregibanje pre svega u zglobu lakta.

Doziranje (poželjan broj kompletiranih sklekova u jednoj seriji) ćemo ostaviti za drugi put, jer je cilj ovog članka upoznavanje sa hijerarhijom kompleksnosti sklekova. Varijacija sklekova je zaista mnogo, a ovde će biti predstavljeno pet različitih, progresivno, od lakših ka težim vrstama sklekova:

Ženski sklek

 

Naziv je dobio jer spada u jednu od lakših (možda i najlakšu) vrsta pravilnih sklekova. Tačke oslonca su šake i kolena, čime je omogućena bezbednija površina oslonca od one koju pružaju šake i nožni prsti kao jedini delovi tela u kontaktu sa podlogom.  Prilikom pravilnog izvođenja ovakve varijacije sklekova treba obratiti pažnju da zglobni aparat koleno-kuk-rame uvek ostaje u istoj liniji. Najčešća greška bila bi odstupanje od te linije u dva navrata – kuk, a samim tim i sedalna regija ostaje primetno iznad linije koleno-rame, dok je druga varijanta nesinhronizovano podizanje iz donjeg položaja prilikom kog ramena zajedno sa gornjim delom trupa “kreću” prva i napuštaju liniju koleno-kuk.

Sklek

 

Ova vrsta sklekova nosi osnovni naziv jer je i sama takva – osnovna. Razlikujemo dve vrste osnovnih sklekova, sklek u širini ramena i široki sklek. Razlika između ove dve vrste osnovnog skleka je faktički samo u položaju ruke. Naglasak je na faktički, jer se samim tim razlikuju i mišićne grupe koju ove vrste (primarno) angažuju. Naime, kod širokog skleka ruke su odvojene od tela, u takozvanom T-položaju. Treba obratiti pažnju da se laktovi nalaze nešto ispod linije ramena, pa dobijamo nepravilno T koje više liči na strelicu. Sklekovi u širini ramena su, kao što i sam naziv kaže, pozicionirani tako da nadlaktica stoji paralelno sa trupom, ne prelazeći liniju širine ramena. Osnovna greška prilikom ove vrste sklekova je pridržavanje trupa rukama, takozvano češanje o ruku prilikom izvođenja skleka. Ruke ni u jednom trenutku nisu u dodiru sa trupom i bokom tela.

Ono što je zajedničko za obe vrste osnovnog skleka je zglobni aparat skočni zglob-koleno-kuk-rame, slično kao i kod ženskog skleka. Primetno je da je u zglobnom aparatu nova komponenta, skočni zglob, koja u dodatnoj meri otežava izvođenje skleka, te samim tim ovakva vrsta biva intenzitetski teža od ženskog skleka.

Provlačenje

 

Provlačenje je netipična vrsta sklekova isključivo zbog svoje forme. Naime, prilikom ovakve varijacije ne važi pravilo zglobnog aparata koji mora biti u liniji, već se zglobni kompleksi aktiviraju redom – u lancu. Prelaskom iz gornjeg položaja u donji prvo se uključuje rame, zatim kuk i na kraju koleno i u najmanjoj meri skočni zglob. Prilikom povratka, tj. prelaska iz donjeg položaja u gornji, redosled je obrnut. Potrebno je naglasiti da su pomeranja u skočnom zglobu zaista minimalna, jedva primetna i zapažena.

Sklek sa tegovima

 

Koristeći strano telo nezanemarljive težine, zaista se može unaprediti vežbanje – samim tim i sklek kao jedna od vežbi. U ovoj varijanti (koja je najsličnija skleku u širini ramena) koristimo tegove držeći ih u šakama. Jedina razlika u odnosu na pomenutu varijaciju sklekova je to što prilikom gornjeg položaja, radimo pokret koji se naziva row ili zaveslaj uključujući m. latissimus dorsi  (tzv. krila) u čitav pokret.

Sklek sa pilates loptom

 

Koristeći pomagala kao što su pilates lopte, TRX trenažeri, bosu lopte i sl. dobijamo novu dimenziju prilikom vežbanja. Naime, osim što se uključuju mišići koji su potrebni da realizujemo dati pokret ili kretanje, koristeći neravnu ili nestabilnu površinu podstičemo uključivanje mišića stabilizatora, te je i sama vežba kompleksnija. Naravno, ne treba posebno naglašavati da ovakva vrsta sklekova spada u naprednu, samim tim i vrlo opasno za neiskusne vežbače. Treba poštovati hijerarhiju i vredno trenirati kako bi se pravovremeno pristupilo ovakvoj i sličnim varijacijama sklekova.

Možda će Vas zanimati i sledeće:

Comments

comments